【五十肩】痛い時はどうすればいいの？対処法4選
ゆうトレのゆうです
五十肩で痛い時どうすればいいの？対処法4選を解説します。
★結論★
五十肩については過去の記事リンクを載せておきます。
★五十肩の原因について
★五十肩でやってはいけないこと5選
それでは、解説していきます。
1.無理に動かさない
疼痛-回避モデルを理解しましょう。簡潔にいうと気持ちがポジティブに経過すると予後良好。気持ちがネガティブに経過すると予後が悪いという考え方。
ポジティブは、痛みはあるものの治療を受け入れ前向きにとらえれる人は予後が良い。ポジティブの経過例としては、痛い→無理のない範囲で動かす→内服も運動もきっちり行える→改善しやすいケース。
ネガティブは、痛みが強くて痛みから避けようとする防御機制反応。痛みにより、思考がネガティブになり、治療をまともに受けれず悪い方向に循環してしまう最悪のサイクルです。
ネガティブの経過例としては、痛い→ほとんど動かさない→拘縮期→肩の運動機能障害→一生ものの障害が残ったかもしれないと抑鬱→鬱病→治療難航してしまうというケース。
疼痛-回避モデルという脳の働きが治療の邪魔をしてしまうんだ。ということを理解しつつ痛い時は無理に動かさず痛くない範囲で少しずつ動かすことがベストです。急性期の痛みはほとんど経過が良いと報告されています。医師や医療者に相談しながら治療に専念していきましょう。
2.GH肢位をとる
GH肢位とは肩甲上腕関節の略でGHといいます。これは、肩甲上腕関節にストレスがかかりにくく肩関節が安静にできるポジションのことをGH肢位といいます。
その方法を説明します。まず仰向けに寝ます→痛い方の手をお腹に載せる。
これだけです。
この姿勢で夜も寝てみてください。夜間痛が少し軽減される場合があるとされています。試してみるといいと思います。
3.クッションを使う
GH肢位をしてみても夜間痛が持続する場合。少しアレンジを加える方法です。肩の下、肘の下、手の下にクッションを敷いてください。素材はなんでもいいですが、100均にあるビーズクッションを利用するのがベストかと思います。
次に抱き枕を使う方法。痛い方を上にして抱き枕（毛布やタオルを巻いて代用してもOK）を抱いたまま横向きで寝ます。注意点としては、抱き枕が小さすぎると肩に痛みがでやすいので大きすぎず小さすぎず痛みの出ない大きさで自分に合ったベストな位置を探しましょう。
4.胸郭＆胸のストレッチ
肩甲骨のアライメントが崩れると肩関節の痛みが助長されます。特に円背姿勢は、肩の痛みが強くなりやすいです。円背になると肩甲骨の位置は乱れ、胸郭は硬くなり、胸筋は短縮します。これにより、肩の前方や外側、後方それぞれに痛みが生じます。この痛みを軽減させる方法が胸郭＆胸のストレッチになります。
★胸郭＆ストレッチ
基本姿勢は横向き（痛い手を上）で股関節・膝関節は曲げておきましょう。痛い方の手を上（横向き）にしGH肢位のまま肩甲骨側を床方向に沈めていきましょう（胸を捻る）。GH肢位じゃなく腕を広げて行える場合は、痛みが出ない範囲で胸を捻っていきましょう。
10秒または30秒×3〜5セット行います。
★ストレッチを行う条件とリスクを理解する
※痛みは我慢しない
※痛い場合はストレッチ対象外
※ストレッチは息を吐きながらゆっくり行う
※ストレッチ後は短縮した筋肉が伸張されるため痛みが出たり動かしにくさが出る場合がある。
痛い時の対処法4選を紹介させていただきました。五十肩でやって良いこと、悪いことを理解した上で五十肩と向き合い治療していきましょう。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
これからもゆうをよろしくお願いします。
