【腰部脊柱管狭窄症】やってはいけないこと3選
今日は腰部脊柱管狭窄症でやってはいけないことについて解説します。
腰部脊柱管狭窄症の原因についてはリンク貼っておきます。是非ご覧ください。
★結論
腰部脊柱管狭窄症は、簡単に言うと腰の脊柱管が狭くなり神経症状が生じてしまう病気です。
間欠性跛行は、腰部脊柱管狭窄症の特徴的な歩き方で長時間歩けず、歩いては休んでを繰り返す症状です。
そこで症状を悪化させないためには、やってはいけないことがあります。そこを理解すると治療経過を良くさせていくでしょう。
では、解説していきます。
1.腰を反らさない
前述した通りですが、基本的には腰を反ることで症状が起きます。まずは腰を反らないことを意識することが重要です。
脊柱管は細くなっていますので、反ることでより症状を悪化させる原因となります。
例えば、ヨガのポーズで反るポーズなどは控えましょう
痛みや神経症状が強い場合に健康にいいからと無理に行わないようにしましょう。
2.重たい物を持たない
重たい物を持たないようにしましょう。
ではなぜダメなのか。
それは、腰を反る方向に筋肉が過度に働いてしまい狭くなっている脊柱管の内圧を高めてしまい症状が悪化してしまうからです。
無理な負荷を繰り返すと、痛みや神経症状の増悪もしくは手術をしなければなりません。
3.過度な運動
ウエイトを使った運動や反復した運動は控えるようにしましょう。
腰を反る方向に筋肉が過度に働いてしまい狭くなっている脊柱管の内圧を高めてしまい症状が悪化してしまいます。
特にウエイトは、かなり負荷を加えてしまいます。増悪させるため禁忌です。
腰部脊柱管狭窄症は、正しく治療すると症状は軽減されていきます。主治医や理学療法士の指示に従い適切な運動を行いましょう。
腰部脊柱管狭窄症の代表的な運動は、あなたに効果のある運動とは限りません。ネットの情報を鵜呑みにするのはオススメしません。
理学療法士に相談することが可能であれば、ネットの運動をしてもいいのか聞きましょう。その運動が行えるレベルでなければ悪化してしまいます。
これらのように、腰部脊柱管狭窄症だけに限らず健康のための運動と治療のための運動は自分に合った運動を行なっていきましょう。
正しい知識と理解を深めて治療経過を良くしていきましょう。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
ゆうをよろしくお願いします。
【腰椎椎間板ヘルニア】痛みを和らげる方法
ゆうトレのゆうです
今日は腰椎椎間板ヘルニアの痛みを和らげる方法について解説していきます
★結論
腰椎椎間板ヘルニアは、前屈することでヘルニアが飛び出てしまうため、痛みや神経症状が生じてしまいます。
ここで詳しく解説すると長くなりますので、過去記事に腰椎椎間板ヘルニアについて解説しています。是非ご覧ください。
★腰椎椎間板ヘルニアの原因や治療
★腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけないこと
痛みに悩んで何もすることが出来ず、仕事や生活に支障をきたしてしまいます。
少しでも知識を増やしていけたらと思います。それでは、解説していきます。
1.姿勢を意識する
長時間のデスクワークや腰を丸める動作は十分に注意しましょう。姿勢を意識するポイントとしては、お臍を凹まします。
腹圧を高める必要があります。骨盤を軽く前傾、お臍を凹まして姿勢を正した状態を意識しょう。
姿勢を正すことでも痛みが続く場合は、コルセットを使用すると良いです。
ただし、コルセットに依存してしまうと体幹筋の筋力低下の原因にもなりコルセットが手放せないようになってしまいます。
コルセットの着用を長時間使用するのは控えたほうがいいでしょう。
2.筋トレをする
腹横筋、腹斜筋、腹直筋、大臀筋を鍛えます。
腹筋は腰椎屈曲角度を強くしすぎないように注意しましょう。
体幹と臀筋を鍛えることで、ヘルニアへのストレスを軽減させることが可能です。
腹腔内圧が弱くてヘルニアになるパターンが多くみられますが、腹式呼吸トレーニングがオススメです。
腹式呼吸エクサロングピロピロが良いです。
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腹横筋を直接鍛えることができます。
一日10吹するだけで腹圧を高めるトレーニングが可能です。
腹横筋が弱い場合、腹式呼吸をしなさいと言われても自分で訓練や収縮させることが難しいです。
ちゃんとしたサポートがなければトレーニング効果は得られません。しかし、この道具を使うとトレーニング効果がでやすいでしょう。
3.ストレッチをする
腰を反る方法や臀筋のストレッチがオススメです。
腰を反る方法は、うつ伏せの姿勢で肘を90度曲げ腰を反ります（30秒×3セット）。
※この際、痛みがあれば中止してください。
30秒は筋肉が伸びる時間といわれており、ゆっくりと反動を使わないようにしましょう。
臀筋のストレッチ方法は、仰向けの姿勢で片膝を曲げ、曲げた状態のまま胸に引き寄せます。引き寄せた状態を30秒×3セット行いましょう。
※痛みがあれば中止してください。
ここには、簡単にできる運動方法を教えていますが、本来は医師の指示に従った治療と身体状態に合った運動やストレッチを行うことが望ましいです。
ヘルニアの筋トレやストレッチ方法がたくさんYouTubeやブログで紹介されていますが、悪化する場合があります。注意して行いましょう。
あくまでトレーニングの一助ですので、痛みを我慢してトレーニングしないようしましょう。
正しい知識と理解で治療に繋がっていきます。
少しでも力になれたら嬉しいです。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
これからもゆうをよろしくお願いします。
【体のコリ】ハンディマッサージャーやリリースガンは効果あるの？
ゆうトレのゆうです
人気急上昇中のハンディマッサージャーとリリースガンを比較してみました。肩こりや各部位のコリには効果があるのか調べました。
★結論★
効果はある
目次
肩こりや腰痛に効くオススメグッズについては、過去のリンクにも載せています。是非ご覧ください。
yuurann252539.hatenablog.com yuurann252539.hatenablog.com
ハンディマッサージャーとリリースガンの比較
手に持って首、上肢、背中、腰、下肢の各部位に使用します。
★メリット
【ハンディマッサージャー】
・表面筋に効きやすい
・軽い
・安い
・ほどよい振動で気持ちがいい
【リリースガン】
・深部筋まで効きやすい。
・パワーがある振動で気持ちいい
・アタッチメントが豊富
・運動前、後のケアに人気
★デメリット
【ハンディマッサージャー】
・使い続けるとパワーが弱まる
・壊れやすい
・卑猥なイメージがついている
【リリースガン】
・重たい
・高い
・パワー調整できるが揉み返しが起きやすい
肩こりや各部位のコリが強い人にはかなりオススメです。
ハンディマッサージャーは、揉み返しがキツくないですし、強い刺激が必要でない方にはオススメです。ご高齢の方には高い安いと思います。
オススメ商品
【ハンディマッサージャー】
 |
価格:1,980円 |
・コンパクトで軽量
・充電式なので持ち運可能
・コスパも良い
・レビューも高評価
・プレゼントにもオススメ
【リリースガン】
 |
価格:19,800円 |
・50万台突破の人気商品
・アタッチメントも豊富
・高価ではあるが効果は圧倒的
・王様のブランチでも絶賛
・スポーツ前、後のケアに最適
・肩から腰の硬さまで軽くなりやすい
・3月1日までに購入すれば温熱ヘッドも付いてきます。温めた方が筋肉は緩みやすいく更なる効果が期待できるでしょう。
まとめ
ハンドマッサージャーはコスパも良く、ほどよい振動で気持ち良いのが人気。
リリースガンは、高価ではあるが効果は十分に期待でき肩こりや各部位のコリに最適。スポーツ前後にも使用できスポーツ選手にも人気上昇中。
リリースガンは、3月1日までの購入で温熱ヘッドも付いてくるため効果アップ期待できお買い得商品となっています。
肩こりや各部位のコリでお悩みの方にはオススメの商品を紹介致しました。自宅やスポーツ前後に使用でき非常に使いやすく効果も期待できるでしょう。
ケアは今後100歳時代を生き抜いていく糧となります。便利なアイテムを使っていくのも一つの方法と考えます。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
今後もゆうをよろしくお願いします。
【五十肩】痛い時はどうすればいいの？対処法4選
ゆうトレのゆうです
五十肩で痛い時どうすればいいの？対処法4選を解説します。
★結論★
五十肩については過去の記事リンクを載せておきます。
★五十肩の原因について
★五十肩でやってはいけないこと5選
それでは、解説していきます。
1.無理に動かさない
疼痛-回避モデルを理解しましょう。簡潔にいうと気持ちがポジティブに経過すると予後良好。気持ちがネガティブに経過すると予後が悪いという考え方。
ポジティブは、痛みはあるものの治療を受け入れ前向きにとらえれる人は予後が良い。ポジティブの経過例としては、痛い→無理のない範囲で動かす→内服も運動もきっちり行える→改善しやすいケース。
ネガティブは、痛みが強くて痛みから避けようとする防御機制反応。痛みにより、思考がネガティブになり、治療をまともに受けれず悪い方向に循環してしまう最悪のサイクルです。
ネガティブの経過例としては、痛い→ほとんど動かさない→拘縮期→肩の運動機能障害→一生ものの障害が残ったかもしれないと抑鬱→鬱病→治療難航してしまうというケース。
疼痛-回避モデルという脳の働きが治療の邪魔をしてしまうんだ。ということを理解しつつ痛い時は無理に動かさず痛くない範囲で少しずつ動かすことがベストです。急性期の痛みはほとんど経過が良いと報告されています。医師や医療者に相談しながら治療に専念していきましょう。
2.GH肢位をとる
GH肢位とは肩甲上腕関節の略でGHといいます。これは、肩甲上腕関節にストレスがかかりにくく肩関節が安静にできるポジションのことをGH肢位といいます。
その方法を説明します。まず仰向けに寝ます→痛い方の手をお腹に載せる。
これだけです。
この姿勢で夜も寝てみてください。夜間痛が少し軽減される場合があるとされています。試してみるといいと思います。
3.クッションを使う
GH肢位をしてみても夜間痛が持続する場合。少しアレンジを加える方法です。肩の下、肘の下、手の下にクッションを敷いてください。素材はなんでもいいですが、100均にあるビーズクッションを利用するのがベストかと思います。
次に抱き枕を使う方法。痛い方を上にして抱き枕（毛布やタオルを巻いて代用してもOK）を抱いたまま横向きで寝ます。注意点としては、抱き枕が小さすぎると肩に痛みがでやすいので大きすぎず小さすぎず痛みの出ない大きさで自分に合ったベストな位置を探しましょう。
4.胸郭＆胸のストレッチ
肩甲骨のアライメントが崩れると肩関節の痛みが助長されます。特に円背姿勢は、肩の痛みが強くなりやすいです。円背になると肩甲骨の位置は乱れ、胸郭は硬くなり、胸筋は短縮します。これにより、肩の前方や外側、後方それぞれに痛みが生じます。この痛みを軽減させる方法が胸郭＆胸のストレッチになります。
★胸郭＆ストレッチ
基本姿勢は横向き（痛い手を上）で股関節・膝関節は曲げておきましょう。痛い方の手を上（横向き）にしGH肢位のまま肩甲骨側を床方向に沈めていきましょう（胸を捻る）。GH肢位じゃなく腕を広げて行える場合は、痛みが出ない範囲で胸を捻っていきましょう。
10秒または30秒×3〜5セット行います。
★ストレッチを行う条件とリスクを理解する
※痛みは我慢しない
※痛い場合はストレッチ対象外
※ストレッチは息を吐きながらゆっくり行う
※ストレッチ後は短縮した筋肉が伸張されるため痛みが出たり動かしにくさが出る場合がある。
痛い時の対処法4選を紹介させていただきました。五十肩でやって良いこと、悪いことを理解した上で五十肩と向き合い治療していきましょう。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
これからもゆうをよろしくお願いします。
【五十肩】やってはいけないこと5選
ゆうトレのゆうです
今日は五十肩でやってはいけないこと5選について説明します。
★結論★
五十肩の原因についてはこの記事をご覧下さい。参考になれば嬉しいです。
やってはいけないこと5選
1.痛みを我慢して無理に動かす
痛みがある時期を急性期といいます。炎症期とも呼び、炎症することで肩周囲の筋肉は短縮し、固まってしまいます。無理に動かすことで腱板が骨と骨で挟まり損傷や断裂する恐れが高まります。痛みが強い場合は無理に動かさず痛みのない範囲で動かしましょう。
主治医の指示に従い、理学療法士に適切な運動や自主トレを相談してください。
2.動かさない
痛みが強いと動かしたくありませんよね。酷い場合は、夜も眠れないほどの夜間痛が生じます。日中は動かすと痛いし、腕をどこに置いたらいいのかも分からず痛みに怯えながら過ごす日々。これにより人間の防御規制が働き動かさないように過ごそうとします。これを1ヶ月以上続けると肩は拘縮します。痛みは緩和したのに肩が動かなくなり、治療やリハビリは難航します。こうならないためにも痛みのない範囲でわずかな動きでもいいから動かすことを心かげましょう。（一日中、肩を動かさず過保護にならないように注意してください）
3.自己判断や周りから集めた情報で判断する
肩関節は筋肉や靭帯で覆われております。痛みがある場合、関節内の炎症や靭帯のわずかな損傷が起きているかもしれません。詳しい検査（レントゲン・MRI）もせず、「五十肩だから」「放っておけば治る」などと自己判断や周りの経験者から集めた情報で運動や放置をすることは決してやめて下さい。
よくありがちなケースです。五十肩は肩関節周囲炎という病名がついていますので、自己判断で五十肩と決めつけて運動すると最悪の場合、腱板損傷や断裂し手術をすることになります。
私の職場のクリニックでもたくさんの患者さんがこう言います。「早めに病院行ったらよかった」「あの人が大丈夫と言ったから・・」と。
まずは、肩が痛くなった初期に病院やクリニックへ行きましょう。痛みの治療を行なって下さい。大事になる一歩手前かもしれません。精査が必要な疾患ですので甘くみないようにしましょう。
4.内服薬を飲まない
医師が内服薬を処方しますよね。痛み止めが多いですが、患者さんの中には、「飲んでも効かない」「肝臓痛めそう」だからと言って根治療法で治そうとする人がいます。やめてください。医師に必ず相談しましょう。内服薬ではない方法で治療を考えてくれますので「薬は飲みたくない」と相談しましょう。服用していることを前提に治療計画を練っておりますので、飲んでいないと話になりません。飲んでいないことが分かると医師に叱られた。という方も多いと思います。まずは、医師に相談して内服薬服用を検討しましょう。
5.伸展、外転、外旋運動
肩を後ろに引く動作を伸展。外に広げる動作を外転。外に捻る動作を外旋といいます。この動作は、肩関節の腱板を骨と骨で挟み込む動作になります。これを肩のインピンジメントと言います。インピンジメントを繰り返すと腱板損傷や断裂に影響します。運動方向には注意が必要です。
だからと言ってこの運動方向に動かしてはいけないという訳ではありません。痛みが出ない範囲で動かしましょう。痛みが出る場合は、無理に動かす必要はないです。
医師や理学療法士に相談し痛みの対処法を教えてもらいましょう。
いかがでしたでしょうか？
やってはいけないことやってませんか？
これらは私の臨床経験も踏まえて挙げております。
リハビリ、運動をするにあたって痛みが大きい壁となってきます。痛みは引くように脳から疼痛抑制物質を出すようにプログラムされています。痛みが一生引かないわけではないと考えます。
やってはいけないこと5選を繰り返すことで疼痛への防御規制が強くなり痛みが引いても肩関節機能を低下させてしまいます。
治療が長引く原因にもなりますので、適切な治療を行えるように知識を身につけていきましょう。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
過去の記事リンクを貼っておきます。読んでいただけると嬉しいです。疾患への知識を深め予防、治療を効率的に進めていきましょう。
痛い！！腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけないこと3選
ゆうトレゆうです
腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけないことの結論からいいます。
★結論★
やってはいけないこと3選
腰椎椎間板ヘルニアの原因や治療については、こちらの記事をご覧下さい。
では、なぜやってはいけないことなのか紹介していきます。
1.前屈動作
前屈動作は、ヘルニアが飛び出る姿勢となります。関節内圧が高まることで神経刺激の原因になりますので前屈動作はNGです。無理に曲げようとすると腰椎への負荷が強くなり症状が悪化するリスクも高まります。
前屈しなければいけない場合は、下の物をとろうとするときや靴下を履くときなどが挙げられます。
腰から曲げるのではなく、股関節＆膝を深く曲げて、腰は真っ直ぐに保ちながら丸めないことを心掛けましょう。
※痛みが強い場合は、腰のサポーターを使用するか無理に動かさないことをオススメします。
2.重い物を持ち上げる
これもNGです。特に痛みがあるのを我慢して持ち上げるなど最もしてはいけません。腰を曲げる動作は禁忌（ヘルニアが飛び出て神経を圧迫するリスクが高い）です。重い物を持つことは、純粋な腰椎の前屈運動に加えて重量が増して腰椎への過負荷となりますので悪化します。酷い場合は、手術になる恐れもあります。
私の臨床経験では、仕事を休めず無理をし続け病状が悪化し、手術のため長期的に入院するケースを何人かみてきました。できれば、こうなる前に休むのが最善です。
3.過度な運動
主に前屈動作や体幹の回旋動作が加わる運動です。腰椎椎間板ヘルニアは、人によって痛みの程度は異なります。軽症の人も多く運動できる人もいます。油断をしやすいのが軽症です。
運動すれば治癒が早いという人がいますが、それはデマだと思います。
よく運動をしましょうと言われると思いますが、意味合いとしては、適度な有酸素運動で血液循環を促し、ある一定の運動能力や筋力を維持させる必要があるという意味です。
痛みが強い場合、日常生活動作制限が生じます。そのため筋力を維持することができずドンドン落ちてしまいます。そうならないための運動の推奨ですので、運動をしたからといってヘルニアが治るわけではありませんので、主治医や理学療法士等に相談しながら運動負荷を少しづつ調整していきましょう。
まとめ
どうでしたでしょうか？
割とやっちゃいがちな禁忌だと思います。
前屈動作、重い物を持ち上げる、過度な運動は十分に注意していきましょう。
簡潔にいうと曲げたらダメ、運動は適度にするということです。
痛みが強い場合は、自分で判断せず医師の指示に従うようにしましょう。
治癒させるには時間が必要です。
少しでも知識を持ってリスク管理できればいいなと思っています。
ここまでご覧いただきありがとうございました。これからもどんどん更新していきますので、よろしくお願いします。
Twitterやってます。
フォローよろしくお願いします
五十肩で悩む人多いですよね。疾患を正しく理解して治療していく必要があります。特に夜間痛や動作時痛は理解することで軽減します。
— ゆうトレ@医療系ブロガー (@yutore777) 2022年2月21日
過去の記事はリンクを載せておきます。是非読んでみて下さい。
【効果抜群】肩こり解消オススメグッズ紹介
ゆうトレのゆうです。
Twitter始めました！
フォローよろしくお願いします。
Twitter始めました！役立つ情報どんどん更新していきます。よろしくお願いします。
— ゆうトレ (@yutore777) 2022年2月20日
今日は肩こり解消法について説明します
★結論★
肩こりで悩んでいる方に届いて欲しいとまとめてみました。是非最後まで読んでみて下さい。
★肩こりの原因
様々な原因で肩こりが起こりますが、海外の方は肩が凝りにくいとよく聞きます。肩こりで悩みを訴える国は日本が多いそうです。
大きく3つに分けてみましました。
・眼精疲労・ストレス・不良姿勢
それぞれ紹介していきます。
眼精疲労からくる肩こり
目と肩は関係性があり筋膜が繋がっています。長時間のデスクワークやテレビ、ゲーム、携帯電話を使用することにより眼の筋肉の緊張が高くなります。眼のコリや肩こりに繋がります。
最近では、デジタルデトックスや眼の疲れをとるグッズもいくつかありますので参考までにみてみるといいです。
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価格:6,280円 |
ストレスからくる肩こり
毎日の育児や仕事からくるストレスは大いに関係されてきます。自立神経が乱れ筋肉の血流障害が起きやすくなります。肩こりが起きやすいと言われています。
ストレス発散方法はいろいろですが、発散できる方法を探してみるのもいいでしょう。
私はパンチボールでストレス発散しています。
意外にも発散できて気持ちがいいのでオススメです。
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【最大2000円offクーポン】ストレス解消パンチボール ボクシング パンチングボール パンチングマシーン ストレス解消グッズ 殴る 【あす楽対応】 価格:2,178円 |
不良姿勢からくる肩こり
長時間のデスクワークや重労働などによって姿勢は変化します。特に猫背や反り腰は肩こりに繋がる影響は強いと言われています。
猫背や反り腰は身体の重心位置が偏移します。
偏移することによって肩の筋肉が代償してよく使われるようになります。不良姿勢によって代償する筋肉に血流障害が起き、肩こりへと繋がりまふ。姿勢を修正していかなければいくら肩をほぐしても効果は少ないです。姿勢修正を補助するグッズを紹介しておきます。是非参考にしてみてください。
★猫背の場合
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価格:3,280円 |
★反り腰の場合
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価格:3,300円 |
ストレッチの重要性
肩こりは首や肩甲骨、姿勢の乱れから起こります。姿勢を保っている首、肩甲骨周りの筋肉や筋膜が硬くなると時間とともに姿勢が変化してしまいます。ストレッチは、コリ固まった筋肉の緊張を落とし疲労回復を促進させ肩こりを軽減させる効果があります。
1.肩甲骨体操
“肩甲骨回し”が効果でやすいです。
肩甲骨を前回し後ろ回しを交互に行います。
両上肢は垂らしたままで肩甲骨を回すだけです
猫背の方は後ろ回しを念入りに行いましょう。
※1.動作時に痛みがある方は止めましょう。
※2.力を脱力して行います
※3.時間設定は無制限。自分が気持ちいいと思う速さや時間設定をします。自分に合った時間笑設定してください。
2.ストレッチポール体操
ストレッチポールの基本方法である“ベーシックセブン”をオススメします。
ベーシックセブンは、骨格や筋肉を整えることを目的とした体操です。効果としては身体が動かしやすくなる、軽くなる、呼吸がしやすくなる、寝つきが良くなる、睡眠の質が上がる、疲労回復効果があると言われています。
やり方は割愛します。YouTubeに方法がたくさん載ってありますので、是非検索してみて下さい。
オススメのストレッチポールを紹介しておきます。
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LPN ストレッチポールEX(ネイビー) スタートBOOK、エクササイズDVD付き 1年保証 価格:9,350円 |
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価格:3,480円 |
3.筋膜リリース
筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を緩めることで筋肉の純粋な動きを引き出すことを言います。筋膜にはトリガーポイントという、筋膜の乱れを取り除くことが必要であり、トリガーポイント™の使用がとても有効です。
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トリガーポイント グリッド フォームローラー 筋膜リリース 筋膜はがし 筋膜ローラー ストレッチグッズ ストレッチローラー スポーツ アフターケア トレーニング TRIGGER POINT GRID 価格:3,539円 |
更には、竹井仁先生が紹介する筋膜リリースの著書がテレビ番組でも取り上げられ肩こりから腰痛など様々な効果がでると人気がありました。
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自分でできる！筋膜リリースパーフェクトガイド 筋膜博士が教える決定版 [ 竹井 仁 ] 価格:1,540円 |
過去にも筋膜リリースについて記事を書いてありますので是非読んでみて下さい。
以上で紹介を終わります
紹介したグッズや著書は非常に効果がでると人気のあるものばかりです。是非参考にしてみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
過去の記事もご覧ください。
